Trong quá trình mang thai, việc cung cấp đủ lượng canxi không chỉ quan trọng cho sức khỏe của mẹ mà còn cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi. Ngoài việc bổ sung canxi thông qua các viên nén, việc tích hợp các thực phẩm giàu canxi vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày là một phương pháp hiệu quả để đáp ứng nhu cầu canxi trong thai kỳ. Bạn đã biết những thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu chưa? Hãy cùng NOVAGEN tổng hợp 13 thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu qua những thông tin trong bài viết dưới đây nhé!

Mẹ bầu nên bổ sung bao nhiêu canxi mỗi ngày?

Việc cung cấp đủ canxi trong thai kỳ không chỉ quan trọng đối với sức khỏe của mẹ bầu mà còn ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Canxi là một trong những khoáng chất quan trọng nhất trong cơ thể, có vai trò không thể phủ nhận trong việc duy trì sự hoạt động bình thường của cơ bắp, xương, thần kinh, và cũng tham gia vào hoạt động của enzyme và hormone.

Đối với phụ nữ mang thai, việc đảm bảo cung cấp đủ canxi là vô cùng quan trọng để hỗ trợ sự phát triển của hệ xương và răng cho thai nhi. Nếu mẹ bầu thiếu hụt canxi, có thể gây ra những vấn đề như sự phát triển chậm chạp của thai nhi, trẻ sinh ra có thể gặp các vấn đề về chiều cao, dị dạng xương, và có thể gây ra những vấn đề sức khỏe khác trong tương lai.

Theo các khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Hội Sản Phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), mẹ bầu cần tiêu thụ một lượng canxi đủ hàng ngày từ thực phẩm và bổ sung nếu cần thiết. Trong suốt thai kỳ, nhu cầu canxi của mẹ bầu sẽ tăng lên:

Đối với 3 tháng đầu, nhu cầu canxi rơi vào khoảng 800mg/ngày
Giai đoạn 3 tháng giữa của thai kỳ, nhu cầu là 1.000mg/ngày
Vào 3 tháng cuối thai kỳ và khi nuôi con bú, lượng canxi cần thiết tăng lên đến 1.500mg/ngày.

Việc bổ sung canxi cho mẹ bầu là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe trong thai kỳ. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là không nên vượt quá liều lượng 2.500mg canxi/ngày, vì sự thừa canxi cũng có thể gây ra những vấn đề sức khỏe không mong muốn.

Xem thêm: Mẹ bầu không nên ăn gì 3 tháng đầu?

13 thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến khích việc bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống hợp lý, tập trung vào các loại thực phẩm giàu canxi từ tự nhiên. Các nguồn canxi phong phú như cá, tôm, sữa bò tươi, sữa chua, đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành, cùng với rau muống, rau rền... là những lựa chọn tốt không chỉ cho mẹ bầu mà còn cho tất cả mọi người.

Mẹ bầu hãy tham khảo ngay 13 thực phẩm giàu canxi dưới đây để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình nhé!

Sữa

Sữa tươi là một trong những thực phẩm hàng đầu về nguồn cung canxi cho mẹ bầu. Chỉ một ly sữa đã chứa hơn 300mg canxi, đồng thời còn cung cấp protein, vitamin A, vitamin D và các dưỡng chất quan trọng khác cần thiết cho sự phát triển của thai kỳ.

Tuy nhiên, nếu mẹ bầu gặp phải vấn đề dị ứng hoặc không thể tiêu thụ sữa bò, có những lựa chọn thay thế phù hợp khác như sữa gạo, sữa hạt, hoặc sữa đậu nành đã được bổ sung canxi. Điều này giúp đáp ứng nhu cầu canxi của cơ thể mà không gây ra các vấn đề dị ứng hoặc không mong muốn khác cho mẹ bầu trong thai kỳ.

Lưu ý

Phụ nữ mang thai chỉ nên uống sữa tươi tiệt trùng để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé.
Ưu tiên chọn các loại sữa ít béo để tránh bổ sung chất béo bão hòa cho cơ thể.

Sữa chua

Ngoài sữa tươi, các sản phẩm từ sữa như sữa chua cũng là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho mẹ bầu. Một phần sữa chua nguyên chất khoảng 170g cung cấp hơn 200mg canxi cho cơ thể, giúp đáp ứng một phần lớn nhu cầu canxi hàng ngày của mẹ bầu.

Bên cạnh việc cung cấp canxi, sữa chua còn là một nguồn cung cấp protein quan trọng và có thể kết hợp dễ dàng với các thực phẩm khác tốt cho sức khỏe như hạt, yến mạch, hoặc trái cây sấy khô. Sự đa dạng trong cách sử dụng sữa chua cung cấp lựa chọn linh hoạt và phong phú cho chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu trong thai kỳ.

Phô mai

Ít người biết rằng, phô mai cũng có thể là một sự lựa chọn an toàn và giàu canxi cho phụ nữ mang thai. Các loại phô mai như phô mai Cheddar, phô mai mozzarella, phô mai con bò cười... đều là những thực phẩm giàu canxi có thể bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu. Trong 100g Pho mát có chứa 760 mg Canxi.

Tôm đồng

Tôm là một nguồn cung cấp canxi rất lớn và có thể là một phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của phụ nữ mang thai. Trong mỗi 100g tôm đồng, chúng cung cấp tới 1.120mg canxi, trong khi mỗi 100g tôm nõn chứa đến 882mg canxi. Với lượng canxi ấn tượng như vậy, tôm đồng trở thành một trong những nguồn thực phẩm dồi dào canxi mà mẹ bầu không nên bỏ qua.

Cua bể

Trong 100g Cua bể có chứa 141 mg Canxi. Đây là thực phẩm rất giàu canxi, magie và omega 3 – những chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình bảo vệ hệ tim mạch khỏe mạnh cho bà bầu.

Đậu phụ là thức ăn giàu canxi cho bà bầu

Nếu phụ nữ mang thai muốn duy trì chế độ ăn chay mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ canxi hàng ngày, đậu phụ là một trong những lựa chọn tốt không nên bỏ qua. Mỗi nửa chén đậu phụ có thể cung cấp từ 170-400mg canxi, phụ thuộc vào loại đậu phụ. Ví dụ, nửa chén đậu phụ làm từ đậu nành và canxi sunfat có thể cung cấp 253mg canxi cho phụ nữ mang thai.

Các loại rau màu xanh đậm

Cải xoăn, bông cải xanh, cải xoong, cải bó xôi, rau ngót,... là những loại rau xanh giàu canxi, rất quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của phụ nữ mang thai.

Cải xoăn: Được sử dụng trong các món salad hoặc món nấu, cung cấp một lượng lớn canxi và các chất dinh dưỡng cần thiết.
Bông cải xanh: Dễ nấu và rất bổ dưỡng, một chén bông cải xanh nấu chín có chứa hơn 60mg canxi, cùng với kali, vitamin C, vitamin A và chất xơ.
Cải xoong: Một chén 80g xà lách xoong cung cấp 136mg canxi, là nguồn cung cấp canxi đáng kể từ rau xanh.
Cải bó xôi: 95g cải bó xôi luộc chứa 123mg canxi, cung cấp một lượng canxi đáng kể và là một lựa chọn tốt cho chế độ dinh dưỡng của phụ nữ mang thai.
Rau ngót: Trong 100g Rau ngót có chứa 169 mg Canxi
Rau cần ta: Trong 100g Rau cần ta có chứa 310 mg Canxi
Rau đay: Trong 100g Rau đay có chứa 182 mg Canxi
Rau rền cơm: Trong 100g Rau dền cơm có chứa 341mg Canxi

Nước cam

Ngoài việc tìm kiếm các thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu, việc lựa chọn các loại thức uống có lợi cũng rất quan trọng. Một lựa chọn tuyệt vời đó là thêm nước cam vào chế độ ăn uống hàng ngày. Một ly nước cam có thể cung cấp khoảng 375mg canxi, là một nguồn cung cấp canxi đáng kể cho cơ thể của phụ nữ mang thai.

Ngoài ra, cam còn là một loại quả giàu vitamin C, giúp cơ thể hấp thụ canxi và sắt tốt hơn. Điều này giúp nước cam trở thành một lựa chọn thức uống có khả năng hấp thụ khoáng chất cao cho bà bầu. Do đó, việc thêm nước cam vào chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ cung cấp canxi mà còn giúp tối ưu hóa sự hấp thụ các dưỡng chất khác, làm tăng lợi ích dinh dưỡng cho sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi.

Yến mạch

Yến mạch là thực phẩm cung cấp dinh dưỡng lành mạnh cho cả mẹ bầu và thai nhi vì có chứa canxi, vitamin B2, carbohydrate, axit folic, kali…. Mẹ bầu có thể dùng yến mạch để nấu thành cháo ăn sáng hoặc kết hợp cùng sữa chua, sữa tươi cho bữa xế.

Hạnh nhân

Mẹ bầu cần bổ sung canxi nên hãy xem xét thêm việc thêm hạt hạnh nhân vào chế độ ăn uống hàng ngày! Hạt hạnh nhân là một nguồn cung cấp dinh dưỡng và canxi rất tốt. Chỉ cần 10 hạt hạnh nhân cũng đã cung cấp 53mg canxi cho phụ nữ mang thai, giúp đáp ứng một phần nhu cầu canxi hàng ngày.

Ngoài ra, hạt hạnh nhân còn chứa đầy chất béo lành mạnh, protein, chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin E, magiê... tất cả đều rất tốt cho cơ thể của mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi.

Hạt chia

Hạt chia là một nguồn cung cấp canxi, chất xơ và axit béo omega-3 rất tốt cho phụ nữ mang thai. Một muỗng hạt chia khoảng 12g chứa gần 76mg canxi, giúp đáp ứng một phần nhu cầu canxi hàng ngày của mẹ bầu.

Mẹ bầu có thể dễ dàng tích hợp hạt chia vào thực đơn hàng ngày bằng cách kết hợp chúng với sữa chua, sinh tố, sữa trái cây, kem, bánh ngọt… cho những bữa ăn xế nhẹ nhàng và dinh dưỡng.

Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng vịt là một nguồn cung cấp canxi tốt cho phụ nữ mang thai. Trong 100g lòng đỏ trứng vịt, có chứa khoảng 146mg canxi, mẹ bầu có thể bổ sung lòng đỏ trứng vịt vào thực đơn hàng ngày để cung cấp canxi và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Trái cây sấy khô

Nhiều loại trái cây sấy khô là nguồn cung cấp canxi lý tưởng cho phụ nữ mang thai, như quả sung khô, quả chà là, mơ khô, mận khô... Trong số này, chỉ cần một vài quả sung khô, mẹ bầu đã có thể bổ sung 92mg canxi cho cơ thể.

Ngoài ra, trái cây sấy khô cũng rất giàu chất sắt, giúp chống lại tình trạng thiếu máu do thiếu sắt khi mang thai.

Trên đây là 13 thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu, những lựa chọn tốt để bổ sung canxi từ thực phẩm tự nhiên và đảm bảo cung cấp đủ nhu cầu canxi hàng ngày trong thai kỳ. Việc xây dựng thực đơn hàng ngày giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh và phát triển tốt cho thai nhi.

*** Bài viết chỉ có giá trị tham khảo. Không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ **